¿Cómo es un menú balanceado?
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Teniendo en cuenta que los alimentos son saludables cuando nos aportan nutrientes y que el consumo de estos puede variar de acuerdo a la edad de nuestros hijos, es importante saber que un menú balanceado significa consumir alimentos de los diferentes grupos y en las porciones adecuadas.
Existen muchas opciones saludables, económicas y deliciosas para construir un menú equilibrado para nuestra familia. Al momento de elegir:
- Aprovechemos la diversidad de productos locales que ofrece la región en la que vivimos. Ofrecer frutas y verduras de cosecha, y preferir las frutas enteras, antes que los jugos, es una muy buena opción.
- Evitemos fritar los alimentos al momento de prepararlos. En su lugar, elijamos métodos de cocción saludables como guisar, asar, sudar u hornear.
- Incluyamos sopas como el ajiaco, los sancochos, cuchucos y otras preparaciones a base de pastas o cereales tradicionales en nuestra cultura gastronómica y alimentaria. Estas son una muy buena opción para incluir dentro de la alimentación diaria, siempre y cuando se preparen sin exceso de sal ni grasa.
- Elijamos postres saludables como los dulces de fruta en almíbar, el bocadillo y las cocadas a base de panela. Otros postres como los helados, el arequipe, las tortas o galletas pueden consumirse en pequeñas porciones y ocasionalmente. Se recomienda prepararlos en cada como una actividad lúdica con nuestros hijos.
- Cuidemos las porciones de los alimentos. Estas cambian dependiendo de la edad del niño, la actividad física que realiza a diario, su estado nutricional y otras condiciones específicas de salud, como una enfermedad crónica.
- Procuremos comer a ciertas horas, para acostumbrar a nuestro cuerpo y favorecer procesos como la digestión. Respetar los horarios permite que nos tomemos el tiempo necesario para masticar y para ser conscientes de lo que nos estamos comiendo. Esto, además, nos ayuda a prevenir enfermedades, porque favorece el metabolismo, la asimilación de los nutrientes y evita que, al saltarse una comida, pasemos hambre y después comamos grandes cantidades de comida.
Un esquema de menú balanceado para niños o adolescentes puede ser el siguiente:
Desayuno:
GRUPO | CARBOHIDRATO | FRUTA O VERDURA | LÁCTEO | PROTEÍNA |
Opción 1 | Arepa | Fresas | Leche | Huevos al gusto |
Opción 2 | Tostada | Manzana | Avena en Leche | Queso |
Opción 3 | Tortilla en Harina | Aguacate | Queso | Huevos al gusto |
Opción 4 | Arroz | Tomate | Agua de panela con leche | Carne |
Opción 5 | Pan | Banano | Queso | Pollo Desmechado |
Almuerzo y Comida:
GRUPO | CARBOHIDRATO | FRUTA/ VERDURA | PROTEÍNA |
Opción 1 | Arroz Blanco | Tomate y lechuga | Carne Asado |
Opción 2 | Papa criolla | Guacamole y pepino cohombro | Pollo a la plancha |
Opción 3 | Pasta | Papaya y zanahoria rallada | Carne Molida |
Opción 4 | Yuca Sudada | Pera y Brócoli | Pescado |
Opción 5 | Plátano Asado con Queso | Crema de Verduras | Carne de Cerdo |
Medias nueves, onces y lonchera:
GRUPO | CARBOHIDRATO | FRUTA | PROTEÍNA |
Opción 1 | Galletas Caseras | Mango | Fécula de maíz con leche |
Opción 2 | Mogolla | Uvas | Queso |
Opción 3 | Torta Casera | Melón | Leche |
Opción 4 | Tortilla de Harina | Banano | Queso |
Opción 5 | Tostada | Fresas | Leche |