¿A qué le debo prestar atención cuando leo la tabla nutricional?

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Las tablas nutricionales que encontramos comúnmente en los productos asumen que una persona adulta requiere consumir 2000 calorías en un día. Sin embargo, no todas las personas necesitamos consumir la misma cantidad de calorías al día, pues este consumo depende de diferentes factores como la edad, el género y el nivel de actividad física. Por esta razón, el porcentaje de grasas saturadas, sodio y azúcares que se reporta en la información nutricional no es acorde a las necesidades calóricas de las niñas, niños y adolescentes, ni aplica a todos los adultos.

  • Al tamaño de la porción: Los valores de la tabla nutricional se presentan por una porción. Muchos productos contienen más de una porción, así que, si la porción equivale a 40gr, y el paquete contiene 80gr, significa que debes multiplicar todos los valores por dos. En ese caso si el valor del sodio fuese, por ejemplo, de 40mg, al consumir el paquete estaríamos consumiendo realmente 80mg de sodio.
  • A la cantidad de ingredientes del producto: Entre menos ingredientes tenga el producto, mucho mejor, pues significa que es menos procesado. Además, es importante fijarse muy bien en el orden de los ingredientes ya que estos se encuentran en un orden de mayor a menor contenido. Es decir, si el primer ingrediente que aparece es el azúcar, este es el ingrediente que se encuentra en mayor cantidad en el producto. Si un producto tiene azúcar entre sus tres primeros ingredientes es mejor evitarlo.
  • Al tipo de ingredientes del producto: Si dentro de los ingredientes del producto se encuentran algunos que no sueles tener en tu cocina, no sabes pronunciar y por ende no reconoces, evita consumirlo.
  • Al contenido de grasas saturadas, grasas trans, sodio y azúcar: Entre menos contenido de estos nutrientes críticos tenga el producto que vas a consumir, es mucho mejor para tu salud.
  • El contenido de micronutrientes: Todos los productos que cuentan con tabla nutricional, deben por ley, informar sobre el contenido de Vitaminas A y C, Hierro y Calcio. En caso de no contener ninguno de estos micronutrientes, deben decirlo en una nota aclaratoria.  Si bien, algunos productos declaran en sus tablas nutricionales, que contienen vitaminas y minerales, estos micronutrientes pueden ser suplementos, es decir artificiales. Por eso es muy importante consumir alimentos reales y naturales que contengan vitaminas y minerales sin necesidad de recibir ningún tipo de procesamiento.

Actividad para realizar en familia: leyendo críticamente las tablas nutricionales

La información que nos dan los empaques de los comestibles no nos permite tomar decisiones saludables con facilidad y el tiempo con el que normalmente contamos es corto. En promedio una persona no tarda más de 10 segundos escogiendo un producto que va a comprar (Lobstein y David, 2009).

Por lo anterior, no es raro que muchas veces, y sin saberlo, elijamos productos con altos contenidos de grasas saturadas, azúcares o sodio que, si son consumidos de forma habitual, pueden aumentar el riesgo de que desarrollemos diferentes enfermedades.

Mientras logramos una regulación que exija que todos los productos comestibles ultraprocesados nos den información clara, visible y veraz en el frente de los empaques, hay algunos pasos que podemos realizar en familia para analizar críticamente lo que dicen las tablas nutricionales.

Para empezar, debemos fijarnos detenidamente en las calorías totales de la porción, los gramos de grasas saturadas, grasas trans y azúcares, así como los microgramos de sodio que contiene.

Para empezar, debemos:

Paso 1:
Identificar cuántos ingredientes tiene el producto. Esto suele estar en la parte de atrás de los empaques. Si son cajas puede estar a los lados. Entre menos ingredientes tenga, mucho mejor.

Paso 2:
Identificar cuántos de esos ingredientes usas en casa para cocinar.

Paso 3:
Fijarnos detenidamente en las calorías totales de la porción, los gramos de grasas saturadas, grasas trans y azúcares, así como los microgramos de sodio que contiene. Identificar si son altos en alguno de estos.

A continuación, veamos un ejemplo con un producto ficticio:

Calorías: 120
Grasa Saturada: 3 g
Grasa Trans: 0 g
Sodio: 180 g
Azúcares: 6 g

 

Para saber si es alto en grasas saturadas o trans debemos saber que cada gramo de grasa aporta 9 calorías. Por esta razón siempre debemos multiplicar los gramos de grasa por 9. Según el ejemplo daría así:

  • Grasa saturada: 3g X 9 = 27 calorías
  • Grasa trans: 0g X 9 = 0 calorías

El Perfil de Nutrientes de la Organización Panamericana de la Salud establece que:

  • Un producto es considerado ALTO en grasas saturadas cuando el porcentaje de calorías que aportan estas grasas es igual o mayor al 10% del total de las calorías del producto.
  • Un producto es considerado ALTO en grasas trans cuando el porcentaje de calorías que aportan estas grasas es igual o mayor al 1% del total de las calorías del producto.

Por esta razón debemos hacer una regla de tres simple. Para el caso de las grasas saturadas con el producto del ejemplo sería:

Calorías %
120 Calorías (Total del Producto) 100 %
27 calorías (provenientes de las grasas saturadas) ¿A que porcentaje equivale?

 

La respuesta es: 22.5%. Dado que esto es más del 10%, estas galletas son un producto considero ALTO en grasas saturadas

Para saber si es alto en azúcares debemos saber que cada gramo de azúcar aporta 4 calorías. Por esta razón siempre debemos multiplicar los gramos de azúcares por 4. Según el ejemplo daría así:

  • Azúcares: 6g X 4 = 24 calorías.

El Perfil de Nutrientes de la Organización Panamericana de la Salud establece que:

  • Un producto es considerado ALTO en azúcar cuando el porcentaje de calorías que aportan estas azucares es igual o mayor al 10% del total de las calorías del producto.

Por esta razón debemos hacer nuevamente una regla de tres simple. Para el caso de del producto del ejemplo sería:

Calorías %
120 Calorías (Total del Producto) 100 %
24 calorías (provenientes de las grasas saturadas) ¿A que porcentaje equivale?

 

La respuesta es: 20%. Dado que esto es más del 10%, estas galletas son un producto considero ALTO en azúcares

Para saber si el producto es alto en sodio lo único que debemos hacer es dividir los miligramos de sodio sobre las calorías totales del producto. Para el caso del producto del ejemplo sería:

El Perfil de Nutrientes de la Organización Panamericana de la Salud establece que:

  • Un producto es considerado ALTO en sodio cuando el resultado es mayor o igual a 1.
El resultado de la división es: 1,5. Dado que esto es mayo que 1, este producto es considerado ALTO en sodio.

 

Como vimos, no es fácil saber si un producto comestible ultraprocesado es alto en grasas saturadas, azúcares o sodio. Por esta razón, es importante que como madres, padres y cuidadores enseñemos a nuestros hijos a leer las etiquetas de manera crítica y a preferir los alimentos naturales (sin etiquetas) que nos brindan los nutrientes necesarios para crecer sanos y fuertes. 

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